6 myter om träning för kvinnor

6 myter om träning för kvinnor
Blir man smal av löpning? Nej, men man blir snabb, uthållig, glad och frisk!

Väljer du cardio istället för skivstången för att du vill gå ner i vikt? Tränar du yoga istället för marklyft för att du vill få långa muskler? Skippar du att äta efter träningen för att förbränna så mycket som möjligt? Då har du gått på några av de vanligaste myterna om träning, och speciellt träning för kvinnor. Men det är dags att en gång för alla avliva dessa myter. Dela inlägget till alla du känner, så att vi slipper träna kontraproduktivt. Inget är mer förödande för träningsmotivationen än att få helt andra resultat än de man trodde, för att man hade helt fel strategi från början.

1. Man blir biffig av styrketräning

Ja, om man äter och stykretränar som en bodybuilder i många år kan man bli biffig. Dopar man sig med testosteron kan det kanske gå lite fortare. Men faktum kvarstår att kvinnor inte har förutsättningarna genetiskt för att bygga stora muskler, något som många fitnesstjejer svär sig hesa över. De vill ju inget hellre än att lägga på sig! Tror du att du ska bli en bikini fitness-atlet av att lyfta skrot två gånger i veckan tror du fel. Det tar år av ihärdighet, hård träning och strikt diet för att komma ens i närheten av de muskler vi ser på fitnessscenen. Bodybuilder är ingenting man “råkar” bli, ens om man har de perfekta förutsättningarna.

2. Träning för kvinnor är annorlunda än för män

Ja, om du är eller precis har varit gravid finns det vissa typer av träning du ska vara väldigt försiktig med, som hårda stötar och tunga magövningar. Men i övrigt har kvinnor och män samma biomekanik och samma cellmekanismer. Det finns ingenting i kromosomerna som säger att bara killar kan träna bänkpress och bara tjejer kan köra zumba. Resultaten blir ungefär detsamma för båda könen, fast tjejerna får kämpa lite hårdare för sina muskler pga lägre testosteronhalt. Så träna det du tycker är roligt, inte det som du förväntas träna.

3. Man kan välja mellan långa och slanka, eller bulliga muskler

NEJ. Långa muskler får man av att ha långa ben i sitt skelett. Musklerna börjar och slutar där de gör, och man kan inte flytta runt ett muskelfäste för att förlänga muskeln genom viss sorts träning. När en muskel växer så växer den på bredden. Det finns däremot sätt att maximera muskeln storlekstillväxt (så som bodybuilders gör) och då också sätt att INTE maximera den. Storlekstillväxten är som störst om du gör 8 – 10 repetioner av en övning i varje set. Ökar du på belastningen och kör ännu tyngre, så att du bara orkar 3 – 6 repetitioner, så kommer muskeln inte att växa i storlek, men istället i maxstyrka. Det går att vara ruskigt stark utan att bli krallig! Om du däremot kör lättare vikter och istället många fler repetioner, eller tränar statisk styrka som i yoga eller pilates, så kommer musklerna inte bli sådär värst starka, utan uthålliga istället. Vad man väljer beror helt på vilket mål man har. Men huvudpoängen är att det går visst att träna styrka utan att bli bullig, men det går inte att träna till sig “långa slanka muskler”.

4. Antal repetitioner bestämmer hur biffig du blir

Ja det stämmer att bodybuilders oftast lägger sig på mellan 8 – 10 repetitioner i en övning för att bli så stora som möjligt. Men det betyder att inte att du kommer få superstora muskler om du gör 8 repetitioner med dina 2-kiloshantlar. För när man menar 8 – 10 repetitioner så antas det också att man gör dessa med en vikt så att man inte orkar mer än just exakt 8 – 10 reps. Tar du en för lätt vikt, så att du egentligen orkar 20 reps, så kommer du uthållighetsträna, men med sämre resultat, eftersom du bara gör 8 reps istället för 20. Det är alltså inte antal repetitioner som spelar roll, utan vikten du tar. När man säger antal reps så är det egentligen bara ett sätt att säga “en vikt som är så tung att du bara orkar så här många reps”. Du tränar inte maxstyrka om du lyfter en skivstång 5 gånger, om du hade kunnat lyfta den 5 gånger till.

5. Man går ner i vikt av cardio

Det stämmer att cardio i form av löpning, cykling, skidåkning eller liknande är den typ av träning som bränner flest kalorier per minut. Men den har också många andra effekter på kroppen, som förhöjt kortisol och förhöjd hunger. Bränner du 300 kcal på ett intensivt HIIT-pass så kan jag nästan garantera att du tar liiite mer mat till middagen, chillar en liiiten stund längre i soffan och kanske tom “unnar dig” en chokladbit för att du var så duktig och tränade. Det är extremt svårt att träna sig ner i vikt. Ett löppass på en timme motsvarar ungefär en macka och ett glas juice. Visst kan det vara en extra boost vid viktminskning men det är kosten som avgör om du går ner i vikt eller inte. Jag själv har inte gått ner ett gram trots att jag tränat långdistanslöpning i  över ett år nu, eftersom jag omedvetet kompenserat för träningen genom att helt enkelt bli hungrigare och äta mer. Det är inte cardion som är nyckeln för att bli av med överflödiga kilon, utan vad du stoppar i dig.

6. Efterförbränningen störs om man äter efter träningen

Efterförbränningen är den lilla höjning av ämnesomsättningen som sker efter ett pass medan din kropp håller på och reparerar skadorna som uppstod under träningen. Ett hårdare pass ger högre efterförbränning, och det används bland annat som säljargument för HIIT – High Intensity Intervall Training och tabataliknande träning. Men medan vissa påstår att det handlar om flera hundra kalorier så finns det andra källor som menar att det handlar om mellan 10 och 50 kalorier. Det är typ mindre än vad som finns i den saliv du sväljer under en dag. Det är med andra ord ingenting man ska hänga upp valet av träning på. Vad som däremot händer om du inte äter efter träning är att din kropp fortsätter simma i katabola (nedbrytande) hormorner, och återhämtningen blir lidande. Detta gör dels att immunförsvaret sänks, muskeltillväxten blir mindre, glykogeninlagringen blir sämre och du måste vila längre innan du kan träna igen. Var det verkligen värt att försöka spara 10 kalorier om det innebär att du måste vila en extra dag, eller tom blir sjuk? Nej, se till att äta ordentligt efter träningen, och helst riktig mat.

 

Kör hårt i gymmet, spåret, salen eller på vardagsrumsgolvet nu! Och vill ni har mer träningspepp så kika gärna in i min egen blogg på emmahallbacka.se. Där utforskar vi tillsammans vad som verkligen ger varaktig viktnedgång, hur man återhämtar sig maximalt, och hur bygger upp en stark och uthållig löparkropp från grunden. Välkomna!

6 Comments

    1. Jag grundar dem på saker jag lärt mig genom mina utbildningar, genom erfarenheter, genom att läsa forskningsrapporter och genom allmän logik. Är det något speciellt uttalande du undrar över? Har tyvärr inte alla källor alltid i huvudet, så måste veta vad jag ska leta efter 🙂

      1. Julia

        Jag tänkte generellt. Speciellt när du skriver ett inlägg där du “krossar” myter så är det viktigt med vart du hämtar informationen. Annars kan ju detta vara lika mycket humbug som de myter du vill krossa.

        1. Vissa av de här grejerna är allmänt accepterade inom medicinen, så då känns det mer som att jag för fram fakta än att jag kommer med några kontroversiella påståenden. Men jag utgår ju såklart från mina egna erfarenheter och tolkningar, och jag utger mig inte för att vara en medicinsk expert. Jag tycker bara det är synd att så många tränar på sätt som kommer ge helt andra resultat än vad de tror. Ska jag radda upp källor till allt jag skriver hela tiden så kommer det nog bli mer käll-letande än skrivande (och fler källhänsivningar i texten än faktiskt text), och då blir det nog inga inlägg alls är jag rädd. Så jag föredrar att skriva så här, och om någon undrar över någon specifikt så får man gärna fråga. Men jag uppmuntrar ALLTID till att källkolla själv, vara kritisk mot det man läser, men jag ger inte mycket folk som vill trycka ner med ett “källa-på-det” trots att svaret finns en enkel googling bort. Jag vill att människor ska vara tänkande och autonoma varelser, och väljer man att inte tro på det jag skriver så tar jag för givet att man kollar upp det och bildar sig en egen uppfattning. Jag tar det inte personligt om någon är tveksam till det jag skriver, men då antar jag att man har anledning till det och inte bara är misstänksam för att jag inte skriver ut varenda liten källa. Det är nämligen ingenting jag kommer att göra, så länge det handlar om allmänmedicin som har varit känd i många år. Det är såklart skillnad om det handlar om kontroversiella forskningsrön, men det är knappast några nyheter som jag skriver om här.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *