Ett CrossFitpass du kan köra på ditt gym

Ett CrossFitpass

Är du hyfsat van på gymmet och nyfiken på att testa ett CrossFitpass?
Då har du ett perfekt pass här. Du får styrka och flås på mindre än en timme.
Det som skiljer CrossFit mot vanlig styrketräning är att det oftast är uppbyggt på flera delar, först med en styrkedel och sen kommer flås och/eller styrka.
CrossFit är ofta intensivt, hårt och effektivt men de intensivaste delarna (dvs där konditionen får sitt) av passet för det mesta korta!
I det här passet använder du redskap som finns på alla gym.

Styrkedelen – marklyft

Värm upp ordentligt!
OE2M (starta varje set på varannan minut)
5×5 marklyft på 65-75% av ditt max (om du inte vet ditt max, så ska det vara tungt men du ska orka alla fem seten på samma vikt)
Värm upp genom att göra uppbyggnadset. Det vill säja, att du lägger på lite vikt för varje set, tills du når den vikt du vill köra dina 5×5 på.

crossfitpass

Dagens WOD – workout of the day

Går att köra i par (parwod) om ni är två som tränar tillsammans.
Då gör du först 6 powercleans och sen gör din kompis samma sak. Sen nästa övning osv.
Då får man en kort vila varje gång kompisen jobbar.
Om du tränar ensam kan du lägga in en kort vila där du behöver den, förslagsvis några sekunder mellan varje övning.

AMRAP 10 minuter (as many rounds as possible)
6 powerclean (frivändning)
8 hanging legraises (häng i ett räcke och dra upp benen mot magen)
10 wallballs (kasta en boll upp på en vägg och gå ner i ett benböj varje gång du tar emot)

crossfitpass

AMRAP 10 minuter (as many rounds as possible)
6 strikta axelpressar med skivstång/militärpressar
8 armhävningar
10 situps (nudda med händerna ovanför huvudet och sen nuddar du fötterna)

Kör hårt!

 

//Camilla

I min blogg “Camilla Lind – våga bli stark mitt i livet” hittar du mer inspiration om främst styrketräning, CrossFit och löpning.
Jag delar ofta med mig av mina träningspass och ibland slänger jag in recept som jag gillar extra mycket och lite nu och då kommer det lite mer personliga inlägg.
Välkommen att följa mig!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *