Hemmastyrka med kettlebells

Att ta sig till gymmet är inte alltid varken lockande eller tidseffektivt i en stressig vardag (eller på en slapp söndag för den delen), och då kan det vara väl värt att ha ett litet gym hemma. Det behöver inte ens ta någon plats. Själv bor jag i en etta och har inte direkt någon plats att förvara träningsmaskiner, men med lite bra musik och ett par kettlebells kommer man långt. Att sätta ihop ett snabbt och effektivt pass behöver heller inte vara särskilt svårt. En googling bort eller gräv i bakhuvudet efter övningar du gjort på gympan eller fotbollsträningar i din ungdom. Eller så läser du bara detta inlägg som innehåller ett cirkelpass med träningsvärkspotential.

Hemmastyrka – ett cirkelpass med kettlebells

Detta pass är ett hemmasnickrat cirkelpass med övningar för ben och bål. Det bästa med en cirkel är att man kan variera den i all oändlighet. Känner man inte för att köra benböj kan man ju alltid ersätta dem med en annan övning.

Du behöver:

– gärna en matta om du inte vill ligga direkt på golvet
– två kettlebells (en ganska tung och en lite lättare)
– en liten golvyta

Gör så här:

– gör 8-10 repetitioner av varje övning
– upprepa så många gånger du vill (t.ex. 8 gånger)

Övning 1 : Benböj

Krama om din tyngsta kettlebell och gör klassiska benböj. Försök att hålla ryggen rak och gå ner med rumpan så långt det bara går.

Övning 2: Kettlebell press

Ta din lättare kettlebell i ena handen och håll den vid axeln. Pressa upp den rakt mot taket, och sedan ner igen. Se till så att du gör detta i en rak linje, kettlebellen ska inte ut och sväva på sidan. 8-10 repetitioner på varje sida.

Övning 3: Kettlebell swings

Med din tyngre kettlebell. Håll i den hårt så du inte svingar den ut genom fönstret. Ställ dig med fötterna ganska brett isär. Nu ska du få till en explosiv rörelse som tränar både höft och bål. För kettlebellen bakåt mellan benen och sedan snabbt och explosivt tillbaka upp i brösthöjd. Böj knäna och håll ryggen rak så du inte skadar dig. (Tyckte du att förklaringen var svår att förstå, klicka dig in till youtube, det finns hur många instruktionsfilmer som helst!)

Övning 4: Marklyft

Klassiska marklyft, fast istället för att utföra dem med skivstång så gör du det med en ganska tung kettlebell. Ställ dig med fötterna ganska brett isär. Plocka upp din kettlebell från golvet tills du står med raka ben, rak höft och såklart rak rygg.

Övning 5: Russian twists

Lite som situps, fast du rör dig från sida till sida med en kettlebell i famnen. Svider bra i bålen.

Känner man att detta inte var tillräckligt kan man alltid lägga till fler övningar, t.ex. avsluta med ett visst antal repetitioner av någon övning som inte var en del av cirkeln. Känner du dig osäker på någon av övningarna, konsultera youtube (vilken guldgruva det är alltså) eller varför inte en personlig tränare, en väl värd investering om man vill lära sig nya övningar som man faktiskt även kan köra i sitt lilla hemmagym med två kettlebells och en yogamatta.

Bonustips: foam roller

Avsluta gärna passet med att rulla ut dina ömma muskler på en foam roller. På allmän begäran kommer det snart att dyka upp en video på hur man kan göra det, håll ut utkik på traningsblogga.se.

I bloggen hittar du också bl.a. en video från precis detta pass, och annat som har med träning att göra såklart. Jag tränar just nu för både halv- och helmaraton, så det blir mycket löpning och givetvis en hel del styrka så att kroppen klarar av de utmaningarna. I bloggen delar jag med mig av fler hemmastyrkepass så fort de är gjorda!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *