Träningstips: spring korta intervaller

Jag har för närvarande inget vetenskapligt belägg för att det är nödvändigt att springa intervaller för att bli en bättre löpare. Däremot vet jag att träningen alltid blir roligare med variation, och då kan ett intervallpass vara precis vad man behöver. Det finns många olika sätt att lägga upp ett intervallpass, det finns långa intervaller, korta intervaller, superkorta intervaller, fartlek – allt möjligt. Intervaller kan man springa utomhus eller inne på ett löpband eller kanske på bana. Man kan ha kul med intervaller, hitta det som passar en själv. Idag ska jag tipsa om några korta intervaller som du kan ta rätt av eller göra om så de passar dig perfekt.

Tabataintervaller

Tabata eller tabataintervaller innebär 20 sekunders hårt jobb, 10 sekunders vila och sedan på det igen. Tabataintervaller kan man såklart köra med andra träningsformer än bara löpning. Säg att du tycker burpees är det roligaste som finns: kör dina burpees i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så på dem igen.

Vill man springa tabataintervaller är det kanske mest effektivt att göra det på löpband, där du kan hoppa av och på bandet när det är dags att vila respektive springa.

200-meters-intervaller

Om man har möjlighet att hålla koll på hur långt man springer kan dessa intervaller vara roliga. Du springer 200 meter, vilar sedan 1-2 minuter och sedan springer du 200 meter igen. Hur snabbt man springer sina intervaller eller hur många kan man såklart bestämma själv beroende på hur långt man har kommit i sin träning. Ett riktmärke kan vara att springa mellan 10-20 stycken.

En-minuts-intervaller

Inga konstigheter. Här springer du snabbt som ett spjut i en minut, och vilar sedan runt 30 sekunder. Sedan gör du om det. Igen och igen och igen. Om du gör det ungefär 20 gånger har du gjort ett kanonpass.

Intervallpyramid

Detta är en enkel intervallvariant, på så sätt att det är lätt att hålla reda på hur mycket man har sprungit och hur mycket man har kvar att springa. Hur hög pyramid du springer och i vilket tempo du springer väljer du såklart själv, men ungefär så här kan du lägga upp det:
Börja med att värma upp (som du givetvis gör varje gång du springer). Spring sedan snabbt i 1 minut, vila lite, spring 2 minuter, vila, spring 3 minuter, vila, spring 4 minuter, vila. Sedan vänder du och springer åt andra hållet: 3 minuter, vila, 2 minuter, vila, 1 minut.

Vill du ha mer löpning, fler intervaller?

Det här var bara några av alla olika varianter av intervallpass man kan köra. Personligen tycker jag att det kan vara roligt att hitta på egna, nya varianter och jag gillar att få tips och testa någon annans roliga pass. Mer om löpning hittar du i min blogg, där jag givetvis skriver om prick varenda intervallpass jag någonsin springer. Och andra pass också. En personlig intervallfavorit är för övrigt norska superintervaller. Och backintervaller. Backintervaller gillar jag.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *